La vitesse d’un nageur dépend de deux choses : le nombre de cycles de bras qu’il fait par minute, et la distance qu’il parcourt à chaque cycle. Avec la fatigue, l’une des deux finit toujours par lâcher. Le tempo trainer sert à garder la première sous contrôle pour pouvoir travailler la seconde.
Le principe
Le tempo trainer émet un bip à intervalle fixe. Le nageur cale un mouvement sur chaque bip, le plus souvent l’entrée d’une main dans l’eau. Tant qu’il suit le bip, sa fréquence ne bouge pas, même quand il se fatigue. S’il ralentit, il entend qu’il décroche.
Étape 1 : mesurer la fréquence actuelle
Avant de régler quoi que ce soit, mesurez la fréquence naturelle du nageur à l’allure travaillée. Chronométrez trois cycles complets au milieu de la longueur, puis divisez par trois : vous obtenez la durée d’un cycle. Refaites la mesure sur deux ou trois longueurs pour avoir une valeur fiable.
Réglez ensuite le tempo trainer sur cette valeur. La première série sert seulement à vérifier que le nageur arrive à suivre le bip sans effort particulier.
Étape 2 : faire évoluer par petits paliers
Une fois la cadence de base trouvée, modifiez-la par petites touches. Un changement brutal casse la technique : le nageur raccourcit son geste pour suivre le bip, et ne va pas plus vite.
- Exemple de série : 8 × 50 m nage libre, récupération 20 secondes. Les deux premiers à la cadence de base, puis accélérez légèrement le bip tous les deux 50 m.
- Pendant la série, comptez les coups de bras par longueur. Si le nombre grimpe fortement quand la cadence augmente, l’amplitude se perd : revenez au palier précédent.
- Terminez par un 50 m à la cadence de base, pour comparer le ressenti.
Étape 3 : tenir une allure
Certains tempo trainers proposent aussi un mode allure, qui transforme l’appareil en lièvre. On règle alors le bip sur le temps de passage visé à chaque mur, par exemple toutes les 40 secondes pour des 50 m en 1 min 20 au 100. Le nageur doit toucher le mur au bip. C’est un très bon exercice pour apprendre à partir moins vite sur les séries longues.
À retenir : une fréquence plus élevée n’est utile que si l’amplitude suit. Surveillez toujours le nombre de coups de bras par longueur en même temps que la cadence.
Pour quel nageur ?
Le travail de fréquence intéresse surtout les nageurs qui maîtrisent déjà le crawl et savent compter leurs coups de bras. Chez un débutant, mieux vaut d’abord construire un geste ample et régulier, sans contrainte de rythme.
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